Ozelenelo drevje, prve pomladne cvetlice in toplejši dnevi nas vabijo, da telovadnice in fitnes dvorane zamenjamo z naravo. Nenazadnje ima narava svojo moč saj že nekaj minut na soncu pospeši sproščanje serotonina. Saj veste, to je tisti čudovit hormon sreče, ki je eden od ´glavnih krivcev´ da nas preplavi pozitivna energija. Tudi volja do treninga se poveča, zato so tudi željeni rezultati kmalu vidni.

Velikokrat za zunanje aktivnosti izberemo tek, kolesarjenje ali hojo, a v naravi lahko izvajamo kvaliteten trening samo z uporabo lastne teže. Nenazadnje so počepi v naravi enako učinkoviti kot tisti, ki jih naredimo v telovadnici. Za uspešno kurjenje maščobnih blazinic v je seveda najboljša dobra kombinacija več različnih vrst vadbe. Le tako bomo povečali svojo kondicijo in vzdržljivost ter hkrati okrepili mišice.

Kako začeti?

Seveda tudi v naravi z ogrevanjem. Če se ne želite ogreti z lahkim tekom, se ogrejte z izvajanjem dinamičnih vaj. To vaje, ki jih je potrebno izvajati čim bolj tekoče, njihov glavni cilj pa je povečanje temperature znotraj mišice. Tukaj je nekaj primerov:

1. a) Kroženje z rokami – izmenično v obe smeri. (10 x v vsako stran)
2. b) Z odročenimi rokami rotiramo trup v levo in desno stran. (10 x v vsako stran)
3. c) Z odročenimi rokami upogibamo trup v stran. (Super tako za trebušne, kot za hrbtne mišice – 10 x v vsako stran.)
4. d) Jumping Jacks. ( 20 x)
5. e) Skoki s pritegom kolena. (10 x v vsako stran)

Narava ima svojo moč – vaje:

1. Prosti počep – ponovimo 20 x

Začetni položaj: Stojimo vzravnano, stopala pa morajo biti postavljena malenkost širše od ramen. Roke pred sabo iztegnemo, tako da so vzporedne s tlemi.

Izvedba: Počasi se spustimo v počep in pri tem pazimo, da boke in zadnjico potisnemo nazaj. Pravilen počep je izveden takrat, ko se s koleni ne nagibamo čez prste na stopalih. Prav tako pazimo, da hrbet ostane raven, pri tem nam pomaga tudi to, da je pogled zmeraj usmerjen naprej. In kako globoko počepnemo? Tako, da so stegna vzporedno s tlemi. V tej drži za se trenutek ustavimo, nato se počasi vrnemo v začetni položaj.

2. Izteg trupa in nog na klopci – ponovimo 20 x

Začetni položaj: Usedemo se na klop, dvignemo noge in se z rokami primemo za kolena. Telo smo tako postavili v črko v.

Izvedba: razpremo roke, da so vzporedno s telesom in istočasno predse iztegnemo noge. Gre torej za obliko ´zapiranja knjige´. Za trenutek zastanemo, nato telo vrnemo v prvoten položaj.

3. Upogib trupa na klopci – ponovimo 20 x

Začetni položaj: Uležemo se na klopco, roke prekrižamo na ramenih, noge pa rahlo pokrčimo. Stopala naj ostanejo plosko na klopi. Če želimo izvedbo vaje otežiti, dvignemo noge, tako da so v zraku pod kotom 90 stopinj.

Izvedba: Počasi dvignemo zgornji del trupa, a le toliko, da lopatice dvignemo od klopi. Za pravilno izvedbo je nujno, da ledveni del trupa ostane na klopi. Po dvigu malo zastanemo in nato telo vrnemo v prvoten položaj. Bodimo pozorni, da so mišice ves čas napete.

4. Sonožni dvig nog leže na klopci – ponovimo 20 x

Začetni položaj: Uležemo se na klopco. Roke imamo ob telesu, noge so iztegnjene.

Izvedba: Počasi dvignemo noge, pazljivi smo, da jih ob tem ne pokrčimo. Ko so noge skorajda pravokotno s podlago, jih začnemo počasi spuščati na tla, trebušne mišice so pri tem ves čas napete.

5. Izpadni korak v hoji – 2 ponovitvi (10 korakov v eno in deset v drugo smer )

Začetni položaj: Stojimo zravnano, stopala so skupaj, z rokami se oprimemo pasu.

Izvedba: Z eno nogo stopimo nekoliko daljši korak naprej in upognemo kolena. Za pravilno izvedbo je pomembno, da trup ostane vzravnan, koleno pa ne nagibamo čez prste stopal. Ko pridemo v položaj, da je sprednje stegno vzporedno s tlemi, se z zadnjo nogo odrinemo od tal in telo vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo z drugo nogo.

6. Izteg komolca ob klopi

Začetni položaj: S hrbtom se obrnemo proti klopci, počepnemo in dlani namestimo na njen rob, nato noge iztegnemo predse. Dvignemo se tako, da iztegnemo roke in pri tem dvignemo zadnjico.

Izvedba: Počasi upognemo komolce in hkrati zadnjico spustimo proti tlom. Komolci morajo priti v položaj, ko so pokrčeni za 90 stopinj. Takrat se za trenutek ustavimo, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj. Pravilna izvedba tega dela vaje takšna, da komolcev nikoli popolnoma ne iztegnemo. Med izvedbo vaje naj bo hrbet ves čas zravnan.

Z nekaj domišljije boste v naravi začeli videti tudi pripomočke za vadbo ( trakovi okoli debla, veje kot palice za raztezanje hrbta,…), tak trening pa vas bo zagotovo napolni z energijo in povečal porabo kalorij.