Piše Urška Ahac, tekaška trenerka.

Tekaška sezona je že v pravem razmahu, zato verjamem, da je sedaj res pravi čas, da osvetlimo nekaj pomembnih aspektov teka. Vsi smo si različni, na to pot se podamo iz različnih štartnih blokov in zato bom danes napisala par besed o teku za čiste začetnike, torej tiste, ki želite preteči vsaj 5 km.

Kako začeti?
Za začetek si bo potrebno odgovoriti na vprašanje: »Zakaj želim teči?« Odgovor bo vaše glavno vodilo. Ni treba da ga zaupate komurkoli, važno je, da ga poznate in da se ga lahko oklenete tudi v tistih dneh, ko se vam ne da najbolj.

Kdo lahko preteče to dolžino?
Prav vsak, ki se odloči, da hoče. 5 km je kratka dolžina, vendar pa je za nekoga, ki je pretežno v sedečem položaju, kljub temu izziv. Nič hudega, spodaj vam bom napisala, kako začeti in kako priti do te dolžine v nekem povsem zmernem času. 😉

Koliko časa bi se morali za to pripravljati?
Glede na to, da smo vsi različni in smo v samem začetku različno pripravljeni, je na to vprašanje težko odgovoriti. V splošnem pa velja pravilo, da povprečno aktiven človek potrebuje nekako 10 tednov, da preteče 5 km. Povprečno aktiven je nekdo, ki gre sem pa tja tudi na kakšen sprehod in peš v 5. nadstropje (Kam smo prišli?! :D).
10 tednov je ogroooomno časa in v tem obdobju se bodo kite, ligamenti, mišice in sklepi privadili na novo aktivnost in na nove obremenitve. Poleg same anatomske prilagoditve pa se bo seveda zgodila tudi fiziološka, kar pomeni, da boste s časom vse manj zadihani, padati bo začel srčni utrip in kmalu boste prišli v fazo, ko boste želeli še več in še več …

Kakšen naj bi bil začetniški trening?
Če gledamo mikrocikel, torej nek tedenski program, bi bilo za začetnike super, če bi opravili svoj tekaški trening vsaj 3x v enem tednu. Sama vadbena enota pa naj bi bila sestavljena iz intervalov, kjer se izmenjuje cca. 2 min hoje s 30 sek teka. To se izmenjuje cca. 20 min v prvem treningu (s predhodnim 10 min ogrevanjem v hitri hoji), s časom in napredovanjem pa naj se ti intervali spreminjajo, kot na primer:
– 1 min hoje/30 sek teka
– 2 min hoje/1 min teka
– 1 min hoje/1 min tek
– 30 sek hoje/1 min teka

S časom tako pridemo do faze kontinuiranega teka in ko vam uspe teči 20 min skupaj, boste sigurno kmalu lahko pretekli celotno 5 km razdaljo, za katero boste verjetno potrebovali med 30 in 40 min.
Priporočam vam tudi, da pri treningih malček variirate in si tako tedne popestrite s vsaj 1-kratnim obiskom funkcionalnega treninga (ali pa če trenirate doma). Karkoli, kar pospeši vaš srčni utrip in na nek način preseneti vaše telo, bo super. Dodatne vaje moči, tako nog, kot tudi trupa, pa vam bodo pomagale, da boste lažje osvojili pravilnejšo tehniko teka in s tem zmanjšali tveganje poškodb.

Ali potrebujete kakšno posebno opremo?
Ko se ljudje odločijo, da bodo začeli s tekom, se ponavadi tudi opremijo z novo tekaško opremo, saj jim to predstavlja dodaten zagon. To je seveda super in v kolikor si lahko to privoščite, si dajte, saj je to neke vrste crkljanje, kajne? 🙂 Vendar pa to ni tako zelo obvezno, kot je obvezna ena stvar: TEKAŠKE SUPERGE. To je ključ, ki vam bo prihranil poškodbe, vnetja, vas držal na »tekaškem-podvigu« skozi celo leto in vam dal krila, ki jih boste potrebovali ob dneh, ko se čuti kriza. Če so tekaški copati pravi, potem je vse nepopisno lažje. Sama nočem biti tiste vrste tekač, ki je občutljiv na vsako malenkost. Vendar pa me je pretekla poškodba, ki je bila posledica preveč »zmatranih« superg, veliko naučila. Pravila pri tem so:
– Ko kupujete tekaške čevlje, kupite vsaj 1/2 št. večje oz. kot imate svoje čevlje, oz. ko jih daste na nogo, vam morajo biti malček preveliki. Namreč med samim tekom z nogo nabijate naprej in tako vas bodo kmalu začeli boleti prsti. Če že imate superge, pa potrebujete nove, poglejte dolžino (v cm) in ne številko. Namreč školjke so povsem različne že znotraj iste znamke, kaj šele med različnimi.

– Če ste začetniki, se priporoča, da kupite superge, ki imajo več blaženja in malček dvignjeno peto (ponavadi govorimo od 8 pa nekje do 12 mm). Tako boste lažje začeli svoj tekaški korak, sklepi in vezi bodo doživeli manj začetniškega »stresa« in tek bo postal eno samo veselje.

– Nikoli in nikdar ne tecite zunaj v istih čevljih, ki jih uporabljate za telovadnico (zumba, crossfit …)! To je zlato sveto pravilo! Poznam veliko ljudi, ki so šli v takšnih supergah teči samo enkrat pa nikoli več, saj je bilo že tisto enkrat dovolj, da so jih grabili krči, potem doma boleli gležnji, kolena in tako se jim je tek že v samem začetku povsem ustavil. Ne naredite te napake, lepo vas prosim! 🙂

– Superge so narejene za cca. 300-600km (povprečno). Razlika je v tem, da tiste, ki so za cca. 300 km, so ponavadi »hitre«, kar pomeni da nimajo skoraj nič blaženja, so povsem ravne, kar pomeni, da je peta na tleh in so narejene za izkušene tekače, ki obvladajo pravilno tehniko teka. Tisti za 600 km pa so z več blaženja, narejeni za mešano podlago, torej asfalt-makadam (odlični za to so recimo novi Salomonovi City Trail modeli) in zdržijo več. Ljudje to kilometražo dosegamo zelo različno, vendar kljub temu naj velja, da so tekaške superge za 1 sezono, potem pa (četudi navzven izgledajo povsem ohranjene) jih bo potrebno zamenjati. Žal, to je res precej draga potrošna roba, vendar še enkrat vam polagam na srce – pri tem nikar ne skoparite!

Kako je s prehrano?
5 km je tako kratka razdalja, da pri tem ni potrebno nekaj posebej komplicirati kar se tiče vnosa po samem treningu. Veljajo naj splošna pravila zdravega prehranjevanja, kar pomeni tudi, da vsaj 1 h pred samim treningom ne jeste ničesar konkretnega, po treningu pa si privoščite nekaj, kar bo pretežno beljakovinsko, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Lahko posežete po kakšnih nadomestkih, lahko pa si pripravite kakšno skuto z banano recimo. Bo povsem preprost in zadosten obrok.
Če ste se odločili, da boste dali teku priložnost, je to odličen tajming tudi za vpeljavo bolj zdravega načina prehranjevanja. Namreč šport in kvalitetna hrana gresta z roko v roki, ne le z vidika kilogramov (ki se pri tekaškem napredku zelo poznajo), temveč tudi z vidika regeneracije in fizioloških znakov (dihanje, pulz …).

Naj bo začetek v tek lahkoten, neobremenjen in igriv. Sam tek je namreč nekaj čudovitega in s časom zelo zasvojljivega. Bodite pozorni na zgoraj omenjene smernice, predvsem z vidika tekaških čevljev in prehrane ter vnosa vode pred in po treningu.