Piše Urška Ahac, vaditeljica pilatesa in tekaška trenerka

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, mogoče trenirate za boljši rezultat na tekmi ali pa za boljši izgled v kopalkah, prehrana pred in po treningu je ključna za dobro delovanje sistema, regeneracijo in počutje.

Seveda pa se pri njej ne konča – zelo pomembno je namreč tudi, kakšne treninge izvajate in kakšna je vaša stopnja pripravljenosti.

METABOLIČNI ALI KROŽNI TRENING
PREJ: Zelo lahek obrok vsaj 1h pred treningom:
Sadež ali rahlo podušena zelenjava z malo oreščki ali pa kozarec pomarančnega soka z merico proteinov.
Ob treningu je pomembna vzporedna REHIDRACIJA, vendar pa je veliko bolje, da se namesto vode, poslužujete primernih elektrolitskih napitkov  – limonada ali kokosova voda sta v tem primeru čudovit izbor.
PO: REHIDRACIJA PREK TEKOČINE IN HRANE! Ko se telo umiri (30 do 60 minut po treningu), jejte kombinacijo proteinov, vlaknin in hidratov.
Omleta s špinačo in paradižnikom + malo oreščkov in gobic je odlična izbira. Veliko maščob vam v tem obroku ne koristi, zato svetujem, da avokado počaka do naslednjega obroka. 😉

TRENING S TEŽKIMI UTEŽMI

PREJ: Nekaj ur pred takšnim treningom svetujem majhno porcijo mesa/ribe in eno pest oreščkov. To bo telesu dovedlo popolno kombinacijo proteinov in dobrih maščob, ki jo potrebujete za stabilnost med serijami in ohranjanje mišične mase. Če imate le 1 uro časa, se raje odločite za kos sadja in porcijo oreščkov. Če imate le 15 do 30 minut, bo najboljši črni esspresso, ohlajen zeleni čaj ali majhna merica proteinskega praška.
PO: Vaše glikogenske zaloge so izpraznjene in mišice nujno potrebujejo energijo, zato so primerni ogljikovi hidrati v kombinaciji s preprostimi proteini po takšnem treningu nujni! Največ koristi za telo boste naredili, če boste takšen obrok zaužili 30 minut po treningu.
Primer:
– arašidovo maslo + banana na rženih/ajdovih/pirinih krekrejih
– piščanec/puran + rjavi riž in zelenjava
– omleta z zelenjavo in nekaj kompleksnih žitaric
– tudi proteinski shake z malo sadja je lahko solidna izbira, sploh če boste dodali temu š pravi kakav (magnezij)

DOLG TEK ALI DRUGE VRSTE VZDRŽLJIVOSTNH TRENINGOV:

PREJ: 3 ure pred tekom so nujni počasi, sproščujoči kompleksni ogljikovi hidrati + dobre maščobe (malo) + malo proteinov. Če se pripravljate na maraton ali kakšno drugo vzdržljivostno preizkušnjo, je pomembno, da do tekmovanja dosežete idealno težo in vzdržljivost na maksimalni ravni. Zatorej mora biti vaša presnova visoka, to pa dosežete s prehrano, ki je bogata z beljakovinami, malo ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami (metoda Train-Low). S takšnim načinom prehranjevanja navadimo svoje mitohondrije na maksimalno učinkovitost. Za zvišanje metabolizma se koncentrirajte na maksimalno 2 do 3 obroke na dan. Presnova se pospešuje na račun daljše pavze med obroki, saj se s tem pospešeno izloča človeški rastni hormon, zato je dobro, da dajete večji poudarek na 2 glavna obroka, kjer si lahko resnično privoščite.
Pomembno je tudi, da pred samo tekmo ne eksperimentirate s hrano.
PO: REHIDRACIJA je na 1. mestu, nato pa naj sledi obrok s cca. 80 % ogljikovimi hidrati in 20 % proteinov.
Čas po treningu je namreč tisti, v katerem svoje delo pretvorimo v dober rezultat. Zatorej je pomembno, da telo oskrbimo s ciljnimi hranili. Pri kratkih/zmernih treningih potreba po dodatni energiji ni velika. Nasprotno pa je po dolgih tekih presnovo potrebno stabilizirati, kar z drugimi besedami pomeni polnjenje in krepitev mišičnih struktur. Potrebujemo hitroabsorbcijske OH, beljakovine, magnezij in cink TAKOJ po treningu, in sicer v času tako imenovanega »okna priložnosti (absorbcija OH je prvih 20 minut po treningu maksimalna). Pri intenzivnih in napornih treningih je v ospredju mišična obnova – zanjo je potrebnih 25 g beljakovin, predvsem aminokisline levcin, ki daje signal za pospešeno vgradnjo beljakovin nazaj v mišice.
Primer: Shake iz banane, jagodičevja, jajca, malo mandljevega mleka in kakava ali cimeta za boljši okus.
Tudi navaden jogurt z ovsenimi kosmiči, jagodičevjem in oreščki je vredu izbira.

PREPROSTO PRAVILO ZA DNI BREZ TRENINGA:

Zelenjava: 40%
OH: 20%
Proteini: 20%
Maščobe: 20%