Piše Urška Hercog, nutricionist za super živila in zdravo prehrano, Life coach in Access bars praktik

Niso vse maščobe slabe in škodljive za telo. Nekatere so celo nujno potrebne za njegovo zdravo delovanje. Pomembno pa je, da uporabljajmo le tiste »prave« in v pravi obliki. Vsekakor ne gre pri maščobah pretiravat, so pa v normalnem obsegu z uravnoteženo prehrano nujne za zdravo življenje.

Veliko je mitov in neresnic o maščobi. Niso vse maščobe slabe in naše telo za svoje delovanje nujno potrebuje dobre maščobe, vsak dan. Največji problem pri uživanju maščob je ta, da ne znamo ločiti med zdravimi in škodljivimi maščobami. Kljub vsem negativnim komentarjem, ki smo jih slišali v zadnjih letih na račun maščobe, vse vendarle ni tako črno. Nujno potrebno je uživanje maščob, sploh esencialnih maščobnih kislin, saj je dokazano, da jih telo resnično potrebuje pri marsikaterem procesu znotraj telesa. Velikokrat je prav pomanjkanje zdravih, nujno potrebnih maščob, krivo za povečano telesno težo in za marsikatero bolezen, ki so v zadnjem času v porastu.

Maščoba je za telo in zdravje koristna iz različnih razlogov. Med drugim maščobe omogočajo absorpcijo vitaminov A, D, E in K, ki so topni samo v maščobah. Kadar ne zaužijemo dovolj maščob, nimamo dovolj energije in to pomanjkanje energije po navadi na hitro pridobimo iz različnih hitrih prigrizkov, ki pa so večinoma polni sladkorjev in ogljikovih hidratov. Takšni prigrizki povzročajo velika nihanja inzulina, posledica tega pa je izčrpana trebušna slinavka.

Telo za zdravo delovanje potrebuje predvsem vnos esencialnih maščobnih kisline, to so tiste, ki jih telo ne more proizvajati samo. Maščobe so tudi nujno potrebne za izgradnjo številnih hormonov, ki vplivajo na različne fiziološke funkcije v našem telesu. Na primer, pomagajo pri pravilnem delovanju imunskega sistema, nadzirajo raven holesterola, uravnavajo srčni utrip, uravnavajo krvni sladkor, krvni tlak, večajo sposobnost koordinacije in učenja, izboljšujejo razpoloženje … Zdrave maščobe krepijo zdravje srca in ožilja ter optimizirajo razmerje med slabim in dobrim holesterolom v krvi.

Še eno pomembno dejstvo, ki se ga ne zavedamo je, da če uživamo prave, dobre maščobe, se ne zredimo. To se po navadi zgodi ravno zaradi pomanjkanja teh maščob. Naravne maščobe so ključnega pomena za delovanje celic. Maščobe upočasnjujejo vsrkavanje hrane, stabilizirajo raven krvnega sladkorja, ublažijo potrebo po prigrizkih in vzbudijo občutek sitosti. Ob uživanju naravnih maščob se boste počutili site in zadovoljne.

Maščobe, ki bi jih morali vpeljati v vsakodnevno prehrano

Različni oreščki, semena (sezam, chia, konopljina semena, bučna, lanena …), avokado, ribe (predvsem losos, sardine …), vsa hladno stiskana (čim manj obdelana in predelana) rastlinska olja, (bučno, olivno, sezamovo, konopljino, laneno …), ribje olje, olive … Skratka vse maščobe, ki jih dobimo v čim bolj naravni, nepredelani oziroma neobdelani obliki. Najbolj pomembno pa je, da rastlinska olja ne segrevate oziroma pregrevate, uživajte hladnega.

Maščobe, ki jih je potrebno uživati zmerno

Vsa živila živalskega izvora (meso, mlečni izdelki, živalska maščoba, jajca …). Ta živila vsak uživa po lastni presoji, eni jih uživajo vsakodnevno, drugi so strogo proti njim. To prepuščam presoji vsakega posameznika, vsak namreč svoje telo najboljše pozna. Če jih uživate, jih uživajte v zmernih količinah.

Maščobe, ki se jim je dobro izogibat

V to skupino spada maščoba, ki je industrijsko pridelana. To so rafinirana in hidrogenirana rastlinska olja (trans maščobe). Najdete jih tudi v ocvrtih jedeh, margarini, prelivih, piškotih in podobnem. Gre večinoma za predelana in pakirana živila, ki v trgovini čakajo na našo skoraj takojšnjo uporabo. To so maščobe, ki jih naše telo ne potrebuje in imajo zelo negativen vpliv na naše zdravje. Motijo medcelično komunikacijo, saj telo ne prepozna njihove molekularne sestave. Z industrijsko obdelavo olja (rafinirana, hidrogenirana olja), olju odvzamejo vse, kar je dobrega v njem.

Nekaj informacij o hranilih, ki jih lahko dodamo v našo prehrano in s tem povečamo vnos dobre maščobe:

KOKOSOVA MAŠČOBA je najbolj idealna zamenjava za vsa ostala olja, kadar hočete hrano peči in pri tem seveda segrevate olje, saj je stabilna pri visokih temperaturah.

Kokosovo olje pridobivajo iz zrelih kokosov, ki vsebujejo trdo belo meso. Meso odstranijo iz kokosa, ga zdrobijo in s postopkom hladnega stiskanja iz mesa iztisnejo cenjeno kokosovo olje. Maščobo, ki pri sobni temperaturi ostane v trdem stanju, imenujemo kokosova maščoba, če je maščoba v tekočem stanju, gre za kokosovo olje. Pri 26 °C maščoba postane olje. Je naraven vir lavrinske kisline in maščobnih kislin (ki jih organizem učinkovito pretvori v energijo). Uživanje kokosovega olja izboljša absorpcijo kalcija in magnezija ter vseh vitaminov, ki so topni v maščobah ter različnih karotenov, ki jih najdemo v zelenjavi. Zvišuje telesno odpornost in zavira delovanje virusov in bakterij. Kokosovo olje je maščoba z najmanj kalorijami. Naše telo kokosovo olje prebavi bolj učinkovito (kot živalske maščobe in maščobo mlečnih izdelkov) in maščobo hitreje spremeni v energijo. Že od nekdaj se uporablja tudi v zdravilne namene. Pomembno je, da gre za hladno stiskano olje. Zmanjšuje občutek lakote in napada lakote, je manj kalorično kot ostala olja in pospeši izgorevanje kalorij, hkrati pa uravnava raven krvnega sladkorja. Je zelo lahko prebavljivo, zato je odlično za ljudi, ki imajo težave s presnovo maščob. Je stabilno pri pregrevanju (ne prihaja do tvorbe škodljivih trans maščob).

VSA NARAVNA OLJA: bučno, olivno, sezamovo, konopljino … Uživajte jih hladna.

KONOPLJINO OLJE in SEMENA – Konoplja je pomembna rastlina z ogromno ekološkimi prednostmi. Med rastjo konoplja veže ogljik iz zraka, kar poveča kvaliteto zraka, ki ga dihamo. Korenine so globoke in ko je rastlina požeta, ostanejo ter se razgradijo v tleh, kar hrani prst in omogoča vsakoletno setev na istem mestu. Zaradi svoje izjemne odpornosti lahko preživi praktično v vseh klimatskih razmerah. Uporabni so vsi deli rastline – vlakna, listi in semena. Konopljini listi so bogati z vlakninami, zato se priporočajo za čiščenje črevesja.

So izjemen vir beljakovin. Olje iz konoplje vsebuje izjemno visok odstotek esencialnih maščobnih kislina. Vsebuje več kot 20 mineralov v sledeh, magnezij, kalij, kalcij, žveplo, železo, fosfor, mangan, cink, silicij, baker, platino, brom, germanij, jod, krom, esencialne aminokisline, vitamine A, C, E, B6, beta karoten, vlaknine, žive encime … Nobena druga rastlina na svetu ne vsebuje tako idealnih razmerij med esencialnimi maščobnimi kislinami kot konopljina semena. Omega-6 in omega-3 maščobne kisline se v konopljinih semenih nahajajo v idealnem razmerju 3:1 ali 4:1. gre za edino znano hrano, ki vsebuje takšno popolno razmerje esencialnih maščobnih kislin. Gre za močen antioksidant. Učinkuje izrazito protivnetno in s tem podpira naš imunski sistem. Pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe, odstranjevanju toksinov iz kože, prebavnega trakta, ledvic in pljuč. Neguje možgane in oči ter vzdržujejo zdrav srčno-žilni sistem.

CHIA SEMENA vsebujejo neverjetno velike količine omega-3 maščobne kisline, te predstavljajo kar 60 % vseh maščob v semenu. Vsebujejo 2x več beljakovin od katerihkoli drugih semen, 2x toliko kalija kot banane, 3x več antioksidantov kot jagodičevje, 5x več kalcija kot mleko in 3x več železa kot špinača. Vsebuje veliko mineralov: magnezij, fosfor, kalcij, cink, mangan, vitamine A, D, E, K ter vitamine B skupine … Nudijo pomoč pri hidraciji telesa, pri vrnitvi energije ob rekreaciji in pri izgubi odvečne teže (zmanjšujejo apetit, pospešuje razgradnjo maščob, daje občutek sitosti …). So v pomoč mišicam in srčno-žilnemu sistemu.