Verjetno ste že vsi vsaj enkrat slišali, da so neprekinjene metode za vadbo vzdržljivosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, najbolj učinkovite za porabo maščobe, medtem ko so visoko-intenzivni treningi v fitnesih primerni le za definicijo in pridobivanje mišične mase.

Žal pa zgodba ni tako enostavna. Namreč, ne bo vsak, ki se bo odločil odteči določeno razdaljo, takrat izgubljal maščobo, temveč bo po vsej verjetnosti (vsaj na samem začetku svoje rekreacijske poti), izgubljal ogljikove hidrate, torej glikogen.

Da nam bo zadeva bolj jasna, moramo najprej razjasniti, kakšna je razlika med aerobnim naporom, torej tistim, ki poteka ob prisotnosti kisika in pa anaerobnim naporom, to je naporom, katerega intenzivnost je višja in zato oksidacijski procesi ne tečejo več. Vmes med njima pa se dogajajo tudi stvari, katere bomo tokrat poskusili razložiti na najbolj možen enostaven način.

AEROBNI IN ANAEROBNI NAPOR

• AEROBNI NAPOR:

To so vsi nizko do srednje intenzivni napori, v katerih prevladujejo aerobni energijski procesi. Aktivnost teh procesov je možno izmeriti tudi na samem treningu in sicer na podlagi razlike v vsebnosti kisika v vdihanem in izdihanem zraku.

Aerobni napor je značilen po tem, da v svojih procesih uporablja dve vrsti goriv: tista ki izhajajo iz ogljikovih hidratov (glukoza in glikogen) in tista, ki izhajajo iz maščob (glicerol, proste maščobne kisline). Bolj vzdržljivi športniki imajo telo tako »naučeno«, da pri dolgotrajnem naporu porablja predvsem maščobe, medtem ko netrenirani po večini porabljajo ogljikove hidrate.

Tukaj potem nastopi dilema, kako razdeliti svoj srčni utrip po conah, pri katerih se na primer v prvi porablja maščoba, v peti coni pa izključno ogljikovi hidrati. Ta zadeva ni tako preprosta, kot jo opisujejo nekateri. Namreč, za nekoga, ki ima svoj maksimalen pulz pri 207 udarcev na minuto, bo tek pri pulzu 170 nekaj povsem drugega, kot za nekoga, ki ima svoj maksimum na 180.

Kako pridemo do teh številk?

Najbolj groba ocena FSU_max (frekvence srca) je 220 – leta, vendar pa to ne drži pri dobro treniranih. Zato obstaja točno določeni testi (kot je recimo Conconijev test) pri katerih lahko izmerimo svoj FSUmax, vendar pa za to potrebujemo merilnik srčnega utripa ali pulzmeter.

Kako poteka?

• Za začetek se je potrebno dobro ogreti in telo pripraviti na velik napor, ki sledi. Predpogoj za optimalne rezultate je ta, da se prej vsaj 4 tedne že ukvarjate z nekim rednim treningom.
• Nadaljujemo s tekom, ki traja nekje med 7 in 10 min. Začnemo počasi in potem stopnjujemo. Zadnji 2 min našega teka morata biti tako intenzivni, da ju komaj še zdržimo… in frekvenca utripov srca, ki se bo tukaj pojavila, bo naša maksimalna.

Sedaj ko imamo izmerjen svoj FS_max pa je stvar seveda zelo preprosta.

Vemo namreč, da je območje nizke intenzivnosti (aerobni napor) nekje med 75 % in 85 % te vrednosti, območje srednje intenzivnosti (aerobno-anaerobni napor) seže nekje do 90 % te vrednosti in napor maksimalne intenzivnosti (anaerobni napor) vse kar je nad 90%. Poraba maščobe se dogaja v območju nizke intenzivnosti, torej aerobnega napora.

• AEROBNO-ANAEROBNI NAPOR:

To je napor, ki presega nivo laktatnega praga, to je tiste intenzivnosti, pri kateri začne vsebnost mlečne kisline v krvi naraščati. Mišica hkrati s tem preide na porabo OH kot primarnega goriva. Maščobe se vedno manj porabljajo, kljub temu, da pa so še vedno na razpolago. Pri tej stopnji napora se zelo izraženo poveča tudi ventilacija pljuč, ki pripomore k uravnavanju spremembe v acido-baznem ravnovesju, nastalim s kopičenjem laktata v krvi.

• ANAEROBNO-AEROBNI NAPOR:

To je napor, ki presega stopnjo Vo₂max. To pomeni, da vsako povečanje obremenitve povzroča povečanje aktivnosti izključno anaerobnih laktatnih energijski procesov = poraba glikogena v mišicah in jetrih. Dosega najvišjo vsebnost La 20-24 mmol/l. Tako visoka vsebnost La povzroča izraženo metabolično zakisljenost, saj se pH krvi zmanjša pod 7.00. Tak napor lahko športnik premaguje samo nekaj minut, zato je glikogen v tem primeru primarni vir energije.

• ANAEROBNI NAPOR:

To je napor, ki je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, katero mišice lahko premagujejo do 10 s in temelji izključno na anaerobnih alaktatnih energijskih procesih. To pomeni, da se v tem primeru porablja kot glavni vir energije Kreatinfosfat (CrP), katerega zaloge so strašno omejene. Ko se CrP porabi, nastane velika utrujenost in telo ne more več premagovati iste sile z isto intenzivnostjo.

Torej, če smo se danes kaj naučili, smo se verjetno to, da ne predstavlja vsak trening kurjenja maščobe in da stvari niso povsem črno-bele. Moj nasvet je ta, da pri svojih tekaških/kolesarskih/plavalskih treningih uporabljate kreativo, svojo domišljijo in pa seveda pulzmeter. 🙂 Zagotovo pa bo največji učinek na telo takrat, ko ga boste izpostavili primernemu dražljaju oz. po domače, takrat, ko ga boste presenetili. Zatorej naj bo dolg tek na sporedu 1x tedensko, mogoče celo 2x, vmes pa morajo biti obvezno prisotni tudi drugi treningi, ki bodo dvignili nivo vašega metabolizma v mirovanju in vas tako počasi in zagotovo pripeljali do tiste športne postave, ki jo opazujete pri športnikih iz vzdržljivostnih športov.