Piše Urška Ahac, vaditeljica pilatesa in tekaška trenerka
Vedno, kadar se soočamo z novimi izzivi, je pomembno, da se z njimi spopademo korak za korakom, saj je zajemanje s preveliko žlico lahko usodno in pripelje do prezgodnjega zaključka. Tako je na primer pri vpeljavi novega načina prehranjevanja, pri gibanju … konec koncev tudi pri spoznavanju sorodne duše! 🙂 Povsod je ključna postopnost, ki pomaga zgraditi trdne temelje in nam da možnost, da se na razmere sproti optimalno privadimo.
Nekje aprila, nekateri celo maja, se ponavadi spomnimo, da se bo potrebno na plaži preobleči v kopalke in pri tem bi se radi počutili vsaj solidno, da ne rečem samozavestno. Ker se zavedamo, da nimamo več veliko časa, ponavadi naredimo usodno napako – odločimo se, da z naslednjim ponedeljkom vpeljemo novo dieto, ki bo konkretno restriktivna in bo skoraj da spominjala že na post, obenem pa bomo vsak dan zjutraj tekli in popoldan v fitnesu prestavljali uteži. Potem pride ponedeljek in 100 % motivirani dan oddelamo tako, kot si ga zamislimo, mogoče nam to uspe celo v torek, sredo … redko komu pa cel teden. Namreč to mačehovsko obnašanje do telesa, ki smo mu odvzemali hrano, obenem pa ga izpostavljali hudim naporom, se bo slej kot prej obrnilo proti nam in telo se bo ustavilo. Da do tega ne pride, se splača držati nekaterih osnovnih nasvetov pri vadbi in zdravem načinu življenja:
1. Poslušajte svoje telo
Z vsakodnevnim tekom ni prav nič narobe, da se razumemo … Seveda, če ste profesionalni tekač ali pa se pripravljate na kakšen maraton, sicer pa to nima ravno največjega smisla. V kolikor pa tečete zato, da bi izgubili kilograme, pa vam moram povedat, da to niti ni ravno najboljša izbira. Tek je namreč za sklepe naporna vadba in marsikdo jo zaključi zaradi bolečin v kolenih. Če se odločite za tek, delajte po občutku. Pomembno je, da se držite začrtanega, recimo 3x tedensko tečete, vendar pa v primeru, da vam tek ne bo ustrezal, raje eno enoto vadbe zamenjajte za kakšen drug trening, recimo kolo, plavanje, vodene vadbe …
2. Vsak teden vpeljite nekaj novega
Če boste že s prvim tednom dodali vse možne vrste treninga, boste kmalu postali izjemno utrujeni ali pa v najboljšem primeru, zdolgočaseni. Nikar ne nasedite tej skušnjavi in se raje vsak teden “nagradite” z novo obliko treninga, mogoče se odpravite na izlet z avtom ravno s tem namenom, da tekaško raziskujete naravo, vsak teden drugo kolegico/kolega namesto na kavo, povabite na kolo …
3. Nikar ne pozabite na vaje za moč
Tudi vrhunski športniki, za katere bi lahko rekli, da so v odlični formi praktično celo življenje, svoje bazične priprave, torej tiste, ki sodijo v najzgodnejše pripravljalno obdobje, opravijo v fitnesu, z utežmi in delajo vaje za moč. Zakaj? Predvsem zato, da pripravijo svoja telesa na vse napore in jih zavarujejo pred poškodbami. Naše mišice in tetive so lahko zelo občutljive, če z njimi ne delamo z največjim občutkom, pa se nam kaj kmalu lahko zgodi kakšno vnetje, ki nas ponovno oddali od lastnega cilja. Zato vam priporočam, da se z vajami za moč srečujete tedensko, ne toliko z vidika estetike, pač pa predvsem z vidika preventive.
4. Pretreniranost je past, v katero se ujame večina …
Po eni strain zaradi neznanja, po drugi strain pa zaradi prevelike želje, se večina rekreativcev slej kot prej ujame v past pretreniranosti. Ta se lahko kaže tako, kot sem omenila prej, torej z vnetji in bolečinami ali pa se zgodi na bolj metabolični, endokrini ravni, predvsem zato, ker je v telesu preveč stresnega hormona. V takem primeru se ponavadi zgodi nasprotni učinek, torej več vadimo, bolj se redimo. Naše telo namreč misli, da je v stanju pomanjkanja in tekom evolucije se je naučilo, da mora za take primere shranjevati vse, kar zaužijemo. Zato se nam začne nabirati okrog trebuha in mi začnemo izgubljati motivacijo.
V takem primeru se je potrebno ustaviti, se vprašati, kaj delamo narobe in si vzeti teden dni pavze. Da to preprečimo, pa je zelo pametno, da se držimo vadbenega programa po sistemu 3:1, kar pomeni, da imamo 3 tedne trening bolj intenziven, 1 teden pa bolj regenerativen in se lahko odločimo le za sprehode ali razbremenilne vadbe, kot sta recimo joga in pilates.
5. Dovolj pojejte
Še ena usodna napaka rekreativcev je ponavadi ta, da se lotijo diete (ponavadi takšne z znižanim vnosom) in na to dodajo še trening, brez da bi povečali energetski vnos v dneh, ko trenirajo. Potrebno se je zavedat, da telo v dneh, ko treniramo, kuri kalorije tudi v mirovanju, saj se poveča stopnja bazalnega metabolizma in če mu ne damo dovolj hrane, bo spet občutilo tisti stres, ki je velikokrat za ohranjanje zdravega načina življenja na dolgi rok, usoden. V dneh, ko trenirate, morate nujno po treningu dodati hranilen obrok, da zapolnite svoje glikogenske zaloge in nahranite mišice, da bodo te lažje kurile maščobo. Če boste jedli premalo, boste nekaj časa to lahko ohranjali, vendar pa boste kaj kmalu trčili ob “zid”, ko bo ščitnica začela upočesnjevat svoje delovanje in to se bo na telesu ponovno začelo kazati kot nalaganje kilogramov.
Zgoraj navedenih razlogov vam je lahko v veliko pomoč, vendar pa se obenem, ko to pišem, zavedam, da boste največ odnesli iz lastne izkušnje. Bodite modri in se učite na napakah drugih, ki smo na teh testih pridobili že veliko kilometrine. Vedno je dobro, če razmišljamo s srcem, vendar pa ne smemo pozabiti na glavo, saj si tako prihranimo marsikatero neprijetno izkušnjo.
Veliko prijetnih in nasmejanih športnih dni vam želim!