Že v splošnem je potrebno telo hraniti z živili, ki mu omogočajo kar se da največji izkoristek hranil, če pa ga obremenjujete tudi s fizično aktivnostjo (ki je zelo priporočljiva!), morate prehrani posvetiti še malce več pozornosti. Tik pred samo aktivnostjo ni priporočljivo jesti, saj vas bo poln želodec močno oviral, lahko pa pride tudi do slabosti in zgage. Čas, ko naj bi zaužili zadnji obrok pred vadbo in tudi sama sestava obroka sta sicer odvisna od same vrste aktivnosti. Na primer, joga ali katera druga vrsta bolj umirjene anaerobne vadbe, ne zahteva veliko energije, zato si pred vadbo privoščite kakšno banano ali pest oreščkov, po njej pa nahranite mišice z beljakovinami. Po drugi strani pa za tek potrebujete nekoliko več hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so graham krekerji, arašidovo maslo in banana, po treningu pa si povrnite moči z obrokom, ki vsebuje tako beljakovine kot tudi ogljikove hidrate (na primer s sendvičem z lahko piščančjo salamo in svežo zelenjavo). Če niste ravno profesionalni športnik, ki ima za prehrano zadolžene strokovnjake, naj v osnovi velja, da zadnji obrok pred vadbo zaužijete vsaj 2 uri prej, pri čemer naj ta ne bo preobilen in sestavljen iz težko prebavljivih živil, po vadbi pa telo nahranite z obrokom, ki je sestavljen pretežno iz beljakovin in zelenjave. Nekaj idej najdete spodaj!

1. Zelenjavna omleta in košček kruha iz polnovredne moke (po želji lahko na omleto dodate še rezino sira, ki povsem nadomesti sol)

Jajca so idealno živilo, saj vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov, poleg tega pa še posebej v kombinaciji z zelenjavo zelo dobro poskrbijo za sitost, ki traja dalj časa, da o ekspresni pripravi sploh ne izgubljamo besed! 🙂 Poskusite omleto začiniti s poprom in namesto soli uporabite raje druge začimbe, kot je pekoča paprika.

2. Piščančji ražnjiči z bučkami in bučnimi semeni

Perutninsko meso je bogato z beljakovinami in vsebuje malo maščob, zato je idealno za vse, ki želijo shujšati oziroma pazijo na zdravo prehrano. V kombinaciji s popečeno zelenjavo pa predstavlja hranljiv, a lahek obrok. Bučna semena za piko na i bodo poskrbela za svojevrsten okus ter dozo zdravih maščob, vitaminov in mineralov – predvsem železa, magnezija, cinka in fosforja.

3. Tunina solata s čičeriko

Zdrava energijska bombica, ravno prav hranljiva in ravno prav lahka za večerjo! Namesto čičerike lahko uporabite tudi fižol, lečo ali grah, saj so bogati s škrobom in vlakninami ter zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti.

4. Skuta z medom in indijskimi oreščki

Skuta je še eno živilo, bogato z beljakovinami in zato idealno za zaužitje po vadbi, ker pa njen okus ni ravno najbolj gurmanski, svetujemo, da vanjo vmešate žličko medu in po želji kak košček sadja. Za bolj tekočo teksturo lahko dolijete tudi navadni jogurt in posipajte z indijskimi oreščki za vnos

5. Proteinski napitek z dodatkom sadja

Beljakovinski oziroma proteinski napitki imajo sicer sloves prehrane za bodybuilderje, a če ga do sedaj še niste poskusili, resnično zamujate veliko! Zaradi izredno hitre priprave in utekočinjene oblike, je absorpcija beljakovin izredno hitra, kar pomeni, da mišice že takoj po vadbi nadomestijo izgubljeno, kar je ključnega pomena tako za pridobivanje mišične mase, kot tudi za hujšanje. Če mišic ne nahranite v kratkem času, bo telo razumelo, da ga stradate in bo hrano začelo skladiščiti v obliki maščobnih zalog, kar je ravno nasprotno od tistega, zaradi česar ste se v osnovi lotili rekreacije. Na trgu boste našli OGROMNO izbire, zato ob prvem nakupu povprašajte kakšnega strokovnjaka za nasvet, saj se med seboj razlikujejo po sestavi, kar se tiče pa okusov, pa bodite kreativni! Vanilija, čokolada, kokos, piškotek, češnja, … Smo vam že pocedili sline? 😉 Če vam kravje mleko ne odgovarja, lahko za mešanje uporabite kakšnega drugega (lahko tudi zmešate z vodo), napitku pa dodajte še kak košček svežega ali zmrznjenega sadja (na primer 1/2 banane in avokado ali 3-5 jagod …).